O potrzebie zdrowej zbilansowanej diety wiemy wszyscy, ale czy potrafimy wprowadzić ją do naszych rodzin? Czy nie jest tak, że jesteśmy syci, ale niewłaściwie odżywieni?
Przyczyną wadliwego żywienia może być nadmiar poszczególnych składników pokarmowych, czego potwierdzeniem i przykładem są tzw. choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, miażdżyca, próchnica, otyłość. Natomiast niedobór utajony występuje najczęściej wtedy, gdy nie towarzyszy nam poczucie niedosytu czy głodu, a może wręcz nadwaga. Jest on spowodowany nieurozmaiconym sposobem żywienia, co w dłuższej perspektywie nam szkodzi. Objawami niedoborów utajonych może być m.in. skłonność do infekcji, deficyty w rozwoju fizycznym, gorsza wydolność w pracy i w nauce, przedwczesne starzenie się.
Traktuj jedzenie jak lekarstwo, w przeciwnym wypadku lekarstwo będzie Twoim jedzeniem – Steve Jobs
Nauka o żywieniu jest stosunkowo młodą gałęzią wiedzy, chociaż niemal 2400 lat temu Hipokrates intuicyjnie leczył u swoich sług tzw. kurzą ślepotę, zalecając im jedzenie kurzej wątróbki. Współcześnie potwierdzono, że miał rację i to schorzenie – kseroftalmię – można leczyć retinolem, czyli witaminą A, której najbogatszym źródłem jest właśnie wątroba zwierzęca. Przypomnieć warto, że odkrywcą innej ważnej dla zdrowia witaminy – B1, a także twórcą określenia tego związku jako „witamina”, czyli „amina życia”, był polski uczony K. Funk, a dokonał tego stosunkowo niedawno, bo w 1912 roku.
Liczne współczesne badania udowodniły ścisły związek pomiędzy rodzajem pożywienia a rozwojem organizmu, odpornością i długością życia. Wiemy wszyscy, że prawidłowe żywienie polega na tym, żeby jeść to, co trzeba i tyle, ile potrzeba. Warto zastanowić się, czy przypisujemy naszym potrzebom żywieniowym właściwą im rangę. Często, wzorem naszych przodków, rozumujemy tak, że skoro nie jesteśmy głodni i mamy łatwą dostępność jedzenia, to niedobory nas nie dotkną. Tymczasem często jemy monotonnie, kierujemy się upodobaniami sensorycznymi, a rzadziej walorami odżywczymi i potencjałem zdrowotnym pożywienia. Przywykliśmy, żeby każde symptomy złego samopoczucia maskować lekami niwelującymi objawy i regularnie łykamy suplementy mające wzmocnić organizm. A może warto przeanalizować nasze jadłospisy i zobaczyć, czy to na własne życzenie nie pozbawiamy organizmu życiodajnych substancji?
Warunki zdrowego odżywiania
- Znajdźmy w sobie motywację, by odżywiać się różnorodnie i naturalnie
- Wyeliminujmy pokarm wysokoprzetworzony
- Jedzmy posiłki z przewagą produktów roślinnych
- Zmniejszmy kaloryczność pożywienia ograniczając cukier i potrawy mączne
- Nie jedzmy z nawiązką – wystarczą 3 lub 4 posiłki dziennie, małe objętościowo
- Unikajmy bałaganu żywieniowego – zacznijmy planować najistotniejszą czynność z punktu widzenia zdrowia i jakości życia.
Analiza przypadku – Ola
Przygotowując ten artykuł, chcąc podeprzeć się badaniem rozpoznawczym, przeprowadziłam wywiad z moją przyjaciółką na temat jej zwyczajów żywieniowych. Ola jest matką dwóch nastolatków i jak deklaruje, zdrowo się odżywiają. Mając świadomość ważności zagadnienia, Ola chętnie uczestniczy w mojej konstruktywnej analizie. W jej jadłospisach nie ma żadnych gotowców, fast foodów, chodzenia na skróty. Raz w tygodniu – piecze trzy bochenki pełnoziarnistego chleba, robi zakupy warzyw i owoców w sobotę na targowisku od rolników, stosuje dietę fleksitariańską, czyli z przewagą produktów roślinnych, a potrawy mięsne pojawiają się na stole jeden raz w tygodniu.
Brawo Olu – pogratulowałam – ale powiedz jeszcze dokładnie, co w ubiegłym tygodniu serwowałaś jako główne dania obiadowe – Niedziela to nasz happy day, więc jemy sznycel drobiowy, w poniedziałek naleśniki ze szpinakiem, i dalej kolejno – cukinię panierowaną (bo jej termin przydatności do spożycia się kończył), spaghetti carbonara, filet rybny panierowany w orzechach (bo przecież wiem, że tradycyjna panierka jest niezdrowa), placki ziemniaczane (bo dzieci bardzo lubią), paprykarz wegetariański, a w sobotę omlet z brokułami. Na kolację w rodzinie Oli podaje się pożywne zupy, a na śniadania owsiankę, jaglankę, muesli z jogurtem i owocami, do szkoły – razowe kanapki z pastami, często hummus z pałeczkami marchewki i papryki, owoce. Menu godne pochwały! Tylko dlaczego Olu tak ukochałaś patelnię? W jadłospisach obiadowych wystąpiło aż 5 potraw smażonych!
Nie dokładajmy szkodliwej chemii do talerza
Świadomość, że sposób przyrządzania pożywienia ma znaczenie, jest już powszechna. Niestety, nasze preferencje smakowe oraz potrzeba doznań sensorycznych wygrywają ze wskazaniami dietetycznymi. Smażąc potrawy na oleju, rozgrzewamy tłuszcz do temperatury 160-180°C, a wtedy następuje szybkie utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. W efekcie powstają nadtlenki, a w naszym organizmie wolne rodniki, mające duży potencjał rakotwórczy.
Lepiej smażyć krótko na rafinowanej oliwie, bo zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz na smalcu lub sklarowanym maśle. Podczas długotrwałego smażenia w wysokiej temperaturze następuje dalszy rozkład tłuszczów i może powstać niebezpieczna akroleina, co sygnalizuje unoszący się dym. Tak lubiana zrumieniona chrupiąca skórka na potrawach zawiera akryloamid, który jest związkiem groźnym, bo działa mutagennie i kancerogennie. Występuje on w potrawach zawierających skrobię i białko, także w chipsach, frytkach, krakersach, paluszkach, chrupkim pieczywie i grzankach, również w kawie, ale też w płatkach kukurydzianych, które spożywają dzieci i w pieczywie, szczególnie z tostera (już 4 kromki wyczerpują dobową bezpieczną normę na ten związek). Wg Naukowego Komitetu ds. Żywności UE dzienne spożycie tego związku nie może przekraczać 1μg/kg masy ciała. Pamiętajmy, że ważna jest nie tylko zawartość akryloamidu w produktach, ale również częstotliwość ich spożywania. Jednym z najistotniejszych źródeł tego związku w naszej diecie jest pieczywo i chociaż jest to produkt z grupy o jego najniższej zawartości, to może on dostarczyć nawet 50% dziennego pobrania akryloamidu, w wyniku powszechności i częstości spożycia.
Zawartość szkodliwego akryloamidu w wybranych produktach (μg/kg):
- Chipsy ziemniaczane 998
- Krakersy 859
- Pieczywo chrupkie 429
- Frytki smażone 337
- Płatki kukurydziane 327
- Paluszki 246
- Płatki owsiane 23 (dla porównania)
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2004-2007
Ograniczmy ich spożycie
Kolejną niebezpieczną grupą substancji, które powstają wskutek przetwarzania żywności, są N-nitrozozwiązki. Największy udział w ich dziennym pobraniu z żywnością mają przetwory mięsne peklowane i wędzone, ale potwierdzono jego obecność także w prażonym słodzie jęczmiennym (piwo). Nie występują one w znacznych ilościach, gdyż nie przekraczają dopuszczalnych norm, ale przy braku świadomości może występować efekt kumulacji, a to nie będzie już obojętne dla naszego zdrowia. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że związki te działają drażniąco na błony śluzowe przewodu pokarmowego, powodują uszkodzenia wątroby oraz wykazują właściwości rakotwórcze (m.in. nowotwory wątroby, przełyku, nerek i płuc). Nie służy też zdrowiu smażenie uwędzonych produktów, bo w połączeniu z wysoką temperaturą (już od 150°C) powstały benzo(a)piren jest szczególnie toksyczny.
Podstawy racjonalnego odżywiania – wskazania
Zróżnicowana dieta powinna nam dostarczyć ponad 40 składników odżywczych, uznanych za niezbędne, w ilościach pokrywających zapotrzebowanie dobowe organizmu. Posilajmy się w regularnych odstępach czasu, bez pośpiechu i świadomie, bo w efekcie wyregulujemy naszą przemianę materii i zaczniemy tracić zbędne kilogramy. Unikajmy też skrajnych zachować żywieniowych – drastycznego ograniczania pożywienia czy impulsywnego zajadania, łatwiej wówczas zapanujemy nad apetytem i naszym metabolizmem. Przygotowujmy potrawy lekkostrawne, po krótkiej obróbce termicznej, w możliwie najniższej temperaturze, by nie powodować degradacji wartości odżywczych i wzrostu zawartości szkodliwych substancji. Smażenie, grillowanie i tradycyjne pieczenie stosujmy tylko okazjonalnie. Do rzadkości powinny należeć produkty wędzone, ponieważ kiełbasy i wędzonki są na pierwszym miejscu produktów najbardziej szkodliwych dla naszego serca i układu krążenia.
Jedzmy w kolorach tęczy
Ostatnio coraz częściej słyszymy o takich biologicznie czynnych substancjach występujących w roślinach, jak flawonoidy, antocyjany, karotenoidy. Są to związki barwnikowe, bioaktywne, o niezwykle bogatym działaniu prozdrowotnym. Mają działanie antyoksydacyjne – wymiatają wolne rodniki, działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Wykazują też działanie przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe. Z badań wynika, że opóźniają procesy starzenia oraz mają zastosowanie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych: w chorobach Alzheimera i Parkinsona. Występują w warzywach i owocach o zabarwieniu żółtym, pomarańczowym, czerwonym, zielonym, niebieskim i fioletowym. Nie będę ich wymieniać, bo same kuszą nas swoim wyglądem na bazarkach i półkach sklepowych.
Jesienno-zimowa dieta
W czasie długiego sezonu jesienno-zimowego jedzmy nadal kolorowo i lekkostrawnie, różnorodnie i bogato w wartości odżywcze. Zadbajmy, żeby produkty roślinne nadal dominowały w naszych jadłospisach – pewno nie sałaty i pomidory, bo ich jakość zimą nie jest wysoka, ale warzywa kapustne, strączkowe, dyniowate i korzeniowe, cudowne kiszonki i zakwas buraczany – pełne prebiotyków, a także mrożone warzywa i owoce. Nie zapomnijmy o życiodajnych kiełkach, bogatych w witaminy, lecytynę i o dużym potencjale zdrowotnym, a tak łatwych w uprawie kuchennej, np. rzodkiewki i rzeżuchy.
Ważne są dobre tłuszcze nienasycone o wysokiej zawartość kwasów omega-3. Zadbajmy o codzienną porcję: 1-2 łyżeczek nierafinowanego oleju np. lnianego lub zmielonego siemienia lnianego, przynajmniej 5. orzechach włoskich, zawsze świeżo wyłuskanych, ponieważ kwasy tłuszczowe nienasycone szybko się utleniają i o rybach – przynajmniej 2 razy w tygodniu. Bardzo rozgrzewające w chłodne wieczory będą pożywne zupy. Warto codziennie sporządzać smoothie lub pić rozcieńczone soki z aronii, malin, ostrężyn, czarnej porzeczki czy borówki, a gdy złapiemy przeziębienie – pomoże nam sok z czarnego bzu, rokitnika i malin, czosnek lub syrop z cebuli.
Pijmy zieloną herbatę np. z imbirem oraz napary ziołowe, a z rana tzw. złoty napój, czyli mleko/wodę z imbirem, goździkami, cynamonem, kurkumą, z odrobiną pieprzu, cytryną i miodem. Zaś na jesienną chandrę mogą pomóc 1-2 kosteczki gorzkiej czekolady lub aromatyczne kakao.
Źródło: Bezpieczeństwo żywności i żywienia, red. J. Gawęckiego i Z. Krejpcio, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2014
