Chcąc zgubić zbędne kilogramy, mamy do wyboru wiele diet – Montignaca, South Beach, Atkinsa, Kwaśniewskiego, paleo, ketogeniczną i wiele innych, które nie wykorzystują węglowodanów jako źródła paliwa dla organizmu. Ostatnio za sprawą metamorfozy osób z pierwszych stron gazet głośno jest o diecie Low carb (w skrócie LCHF – low carb high fat), czyli diecie niskowęglowodanowej, która pozyskuje energię z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Będę Was przekonywać – na własnym przykładzie! – że Low carb jest to dieta prosta, smaczna, zdrowa oraz najmniej uciążliwa, bo odpowiada naszym upodobaniom żywieniowym i daje nam większą kontrolę nad łaknieniem.
Najlepszą ścieżką w redukcji masy ciała jest ta, która bez frustracji i wielkiej rewolucji pozwoli osiągnąć cel – szybko zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla zdrowia. Praktykując dietę niskowęglowodanową muszę powiedzieć, że jej efekt mnie zachwyca. Rezultaty? Waga prawie 5 kg w dół w okresie 1. miesiąca, poprawa jakości snu, przypływ energii, bardzo dobre samopoczucie, stabilizacja poziomu glukozy, co bardzo ogranicza występowanie uczucia głodu i poprawa profilu lipidowego. I jak pokazują moje ostatnie wyniki, zwiększyłam cholesterol frakcji HDL oraz odnotowałam spadek trójglicerydów.
Jeśli chcemy zwiększyć swoją witalność i endorfiny, ruszajmy się, bo aktywność fizyczna podtrzymuje zapał do nowego stylu żywienia, zwłaszcza gdy zaczynamy dostrzegać pierwsze efekty. Rada? Przeznaczmy jedną godzinę dziennie na szybki spacer, albo chodzenie z kijkami, czyli styl nordic walking.
Pierwszy krok w diecie niskowęglowodanowej
Wyeliminuj produkty węglowodanowe, czyli te, które zawierają cukry proste i sacharozę:
- owoce o dużej zawartości cukrów prostych i niektóre warzywa np. ziemniaki, bób, dynię, groszek konserwowy, kukurydzę, gotowaną marchew i buraki, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny, czyli te, po których spożyciu najszybciej wzrasta poziom glukozy we krwi,
- miód będący najbogatszym źródłem glukozy i fruktozy, a więc nie będący zamiennikiem dla cukru; zresztą zrobisz to bez żalu– już po kilku dniach odstawienia cukru nie odczuwamy potrzeby słodzenia,
- słodkie napoje czyli soki owocowe oraz słodzone napoje, słodycze i wypieki,
Rada! Czytajmy etykiety gotowych produktów – cukier jest prawie wszędzie m.in. w majonezie, ketchupie, wędlinach.
Krok drugi – wyeliminuj skrobię, czyli produkty zbożowe
Wyeliminuj poniższe produkty zbożowe zawierające skrobię, która zawiera w swoim łańcuchu setki cząsteczek cukru prostego: pieczywo, kasze (w tym ryż), potrawy mączne czyli ciasta, makarony, potrawy zagęszczane mąką, a także z ich dodatkiem.
Tradycyjna dieta opiera się na węglowodanach pokrywających 50%–60% energii z ogólnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, tłuszczach – 25%–30% oraz białkach – 10%–13%. Efekt? Przy metabolicznych zaburzeniach i nadmiarze cukrów prostych pojawia się otyłość u znacznej części społeczeństwa.
Nasz organizm czerpie energię z węglowodanów, a więc ze spożycia produktów zbożowych – pieczywa, kasz, potraw mącznych oraz ze słodyczy, słodzonych potraw i napojów, owoców i niektórych warzyw, a szczególnie ziemniaków, kukurydzy, dyni, buraków i warzyw strączkowych, w niewielkim stopniu także z mleka i jego przetworów, czyli produktów zawierających skrobię i cukry proste (do tej grupy zaliczamy także bisacharydy – sacharozę i laktozę).
Produkty zbożowe najskuteczniej podnoszą naszą wagę, gdyż węglowodany łatwo się odkładają, ulegają zamianie na tkankę tłuszczową, chroniąc ją także przed spalaniem i wpływają najbardziej na poziom glukozy we krwi. Jej stężenie na czczo powinno wynosić ok. 90-100 mg w 100 ml krwi.
A co się dzieje, gdy poziom glukozy wzrasta po spożyciu cukrów? Najogólniej – trzustka (główny organ regulacji procesów metabolicznych) zacznie wydzielać więcej hormonu insuliny, której celem jest „wyłapanie” nadmiernej ilości glukozy we krwi po to, by zmagazynować ją gdzie indziej (w wątrobie, mięśniach), gdzie będzie ją można spożytkować w razie potrzeby. W ten sposób poziom cukru spadnie, ale często przy zaburzeniach metabolicznych, poniżej fizjologicznej normy i wkrótce znów odczuwamy łaknienie.
Dlatego np. słodycze napędzają szybko uczucie głodu – prosto i skoncentrowanie dostarczymy energii, zaspokoimy uczucie głodu lecz wraca ono już po krótkim okresie, gdyż poziom insuliny wzrasta. Nadmierny poziom insuliny powoduje też ograniczenie spalania trójglicerydów i magazynowanie tłuszczów w naszych tkankach.
Filary diety niskowęglowodanowej
Filarem numer 1 jest ograniczenie podaży węglowodanów do 10% -15% ogólnego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Przykładowo, jeśli osoba prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia posiada zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2000 kcal/dobę, to 10% czyli 200 kcal powinny pokrywać węglowodany tj. 50 g (gdyż 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal). Czy wiesz, że jedna bułka kajzerka, która waży 60 g, dostarczy nam około 30 g skrobi, czyli połowę minimalnego dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Filarem numer 2 są dobre tłuszcze i wysokiej jakości produkty białkowe.
Dobre tłuszcze zawierające kwasy tluszczowe nienasycone to: oliwa, olej nierafinowany np. rzepakowy, cudowny olej lniany, tłuszcz zawarty w rybach, awokado, oliwkach, migdałach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika oraz sezam, siemię lniane, nasiona chia.
Unikać należy orzechów arachidowych oraz nerkowców z uwagi na możliwość zanieczyszczenia aflatoksynami i dużą zawartość węglowodanów.
Rada! Orzechy powinny być zawsze świeżo wyłuskane, bo inaczej dostarczą nam tłuszczu już utlenionego czyli nasyconego,
Dobre tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe nasycone to:
- olej kokosowy, bo zbudowany jest ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, więc trawiony jest bez udziału żółci i nie obciąża wątroby, ponadto łatwo jest zamieniany na paliwo energetyczne (warto więc także sięgać po mleczko kokosowe zawierające co najmniej 85% ekstraktu kokosowego czy śmietankę kokosową),
- masło i śmietana, bo są lekkostrawne,
- tłuszcz zawarty w tkance zwierzęcej (kaczy i gęsi, w bardzo ograniczonej ilości w mięsie wieprzowym i wołowym z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu), podobnie z jaj i serów.
Rada! Wyeliminować należy margaryny z uwagi na zawartość niebezpiecznych kwasów tłuszczowych trans.
Skąd mamy czerpać dobre białka?
Wegetarianie mogą je pozyskiwać z jaj, nabiału, wyizolowanego białka konopnego, umiarkowanie z grochu, fasoli, ciecierzycy i soczewicy z uwagi na węglowodany.
Jeśli akceptujemy produkty zwierzęce – z ryb, drobiu i mięsa, niezbyt tłustego. Unikajmy jednak produktów przetworzonych takich jak wędliny, pasztety czy konserwy, bo zawierają wiele niepotrzebnych substancji dodatkowych.
Dobre w diecie warzywa i owoce
Jedzmy warzywa zielone, takie jak wszystkie sałaty np. roszponka, rukola, szpinak, koperek, szczypior, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, seler naciowy. Dobre są dla nas także pieczarki, kalafior, kapusta, cukinia, bakłażan, pomidory, papryka, ogórki, a w umiarkowanych ilościach warzywa strączkowe z uwagi na węglowodany.
Wyeliminować należy: ziemniaki, dynię, kukurydzę, buraki (te ostatnie możemy spożywać w postaci zakwasu). Pamiętajmy, że zawarty w warzywach i owocach błonnik jest niezbędny – pobudza perystaltykę jelit i reguluje nasz mikrobiom w jelitach.
Wskazane owoce (1 porcja dziennie) to głównie jagodowe czyli maliny, truskawki, borówki amerykańskie i nasze jagody, porzeczki, które zawierają najwięcej polifenoli likwidujących wolne rodniki oraz bardzo dużo witaminy C. Ograniczmy: winogrona, banany, arbuz, melon, mango i suszone owoce.
Nie zapominajmy o wodzie i napojach
Obowiązkowo pić należy 2–2,5 litra płynów dziennie. Najbardziej wskazane są niegazowane wody mineralne lub woda z kranu przefiltrowana np. z dodatkiem soli kłodawskiej lub himalajskiej (0,5 łyżeczki na 1,5 l wody), z uwagi na możliwość wystąpienia niedoboru elektrolitów (sodu, potasu, magnezu i wapnia). Może mieć to miejsce przy dietach eliminujących niektóre produkty i przy zwiększonym wysiłku fizycznym. W bilansie wodnym uwzględniamy oczywiście soki warzywne, smoothie, napoje gorące – różnorodne rodzaje herbaty, napary ziołowe wg upodobań, kawę, a nawet sporadycznie może pojawić się lampka wytrawnego wina.
Rada! Wyeliminować należy piwo z uwagi na bardzo wysoki indeks glikemiczny i alkohole wysokoprocentowe.
Podsumowując: to cudownie, że nie liczę kalorii i odstawiłam wagę kuchenną! Wystarczyło wyeliminować 2 składniki z pożywienia czyli cukier i skrobię, które nie służą naszemu zdrowiu! Dodam, że dietę niskowęglowodanową stosujemy przez okres kilku miesięcy, do uzyskania wyznaczonego celu w redukcji masy ciała. Ze względu na wyeliminowanie wielu produktów istnieje możliwość wystąpienia niedoborów pokarmowych, dlatego należy obserwować reakcję swojego organizmu.
Jedz prosto, smacznie i zdrowo… bez chleba i ziemniaków
Dla zilustrowania mojej diety zamieszczam poniżej własny dzisiejszy jadłospis. Jest bez podwieczorku i przekąski, bo po kilku dniach diety zmniejsza się łaknienie i nie jest mi on już potrzebny. Załączam też przepis na moje curry, które mogę jeść nawet 3 dni pod rząd, bo jest tak pyszne.
Smacznego!
Mój przykładowy dzienny jadłospis w diecie niskowęglowodanowej
- na 30 minut przed śniadaniem piję 2–3 szklanki wody
- Śniadanie: jajka gotowane (1–2 szt.), awokado ½ szt., pomidor z cebulką i rzodkiewką, napój gorący wg upodobań (oczywiście bez cukru)
- Przekąska między posiłkami – oliwki ok. 10 szt., orzechy i migdały ok. 5 szt.
- Obiad: curry z kurczakiem (przepis poniżej), sałata z sosem vinaigrette lub surówka z kapusty
- Podwieczorek: koktajl warzywny (smothie) z selera naciowego i małej pomarańczy lub jabłka
- Kolacja: tuńczyk lub szprotki ½ puszki, twarożek ze szczypiorkiem 100 g, papryka, kiełki lub inny dowolny dodatek warzywa bogatego w witaminę C, napój gorący
- Pamiętajmy o napojach – w dziennym bilansie to 2–2,5 litra (norma to 30–35 ml/kg wagi ciała)
Mój przepis na curry z kurczakiem, rybą, kalafiorem lub z innymi roślinnymi alternatywami mięsa* – 4 porcje
- Imbir świeży ok. 2cm
- czosnek 2 ząbki
- cebula dymka 3 szt.
- olej 2 łyżki
- kurkuma sproszkowana 1,5 łyżeczki
- filet z kurczaka około 400 g
- pomidory 3 szt.
- mleczko kokosowe ok. 4–5 łyżek
- 3 goździki, sól, pieprz (może być pieprz cayenne jak ktoś woli na ostro)
- Szczypior
Sposób wykonania
W głębszej patelni, na oleju podsmażam krótko drobniutko pokrojony czosnek, imbir oraz cebulkę. Dodaję kurkumę, pieprz, goździki i ponownie krótko podsmażam. Następnie dodaję pokrojony w kostkę i oprószony solą filet z kurczaka. Chwilkę smażę na małym ogniu i łączę z pokrojonymi pomidorami bez skórki. Przykrywam pokrywką i duszę ok. 5 minut. Dodaję mleczko kokosowe, zagotowuję. Przed podaniem siekam szczypiorek i łączę. Zamiast kurczaka można dodać, ale pod koniec gotowania, kawałki podsmażonego np. dorsza lub w wersji wegetariańskiej – różyczki ugotowanego al’dente kalafiora.
Jeśli lubicie ostre smaki i egzotyczne aromaty pewno uzależnicie się od tej potrawy, podobnie jak ja.
Źródła:
- https://www.poradnikzdrowie.pl
- https://www.zywienie.abczdrowie.pl
- Michael Montignac, „Jeść, aby schudnąć”, Artvitae śp.z o.o., Warszawa 2006
